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대사증후군 주의군 우편을 받아본 후... 관리방법 5가지

아라레BR 2019. 10. 27. 00:38
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안녕하세요. 꿀팁블로거 꿀팁킹입니다. 이제 저도 #대사증후군을 걱정해야할 나이가 온 것 같습니다. 며칠 전 건강보험공단으로부터 건강관리안내문 우편이 도착하였는데 내용을 살펴보니 꿀팁킹은 대사증후군 주의군에 해당하고 조금만 더 노력한다면 보다 더 건강해질 수 있다는 안내문이었습니다.



얼마나 강조를 하던지 문서 상단에만 벌써 제 이름이 4번 등장합니다. 토끼같은 아이들과 마누라를 두고 먼저 갈 수 없는 법! 어떻게 하면 건강을 다시 찾을 수 있을까? 동봉된 브로셔를 정독해보았습니다. 


1. 허리둘레 줄이기 GO GO!!


허리둘레측정방법


대사증후군 복부비만 진단기준은 아래의 기준입니다.

남자는 90cm(35인치) 이상, 여자는 85cm(33인치) 이상 인 경우 복부비만으로 진단하는데 허리둘레 측정은 위의 사진과 같이 배꼽 아래가 아닌 배꼽으로부터 손가락 한마디 위를 측정해야 합니다.


복부비만을 탈출하기 위해서는 건강걷기로 비만을 관리하여야 하는데 그 운동량이 장난이 아닌 수준입니다. 아래를 보시죠! 전 1,2번은 쉽다라 생각했는데 3번에서 뜨억 하였네요.

1. 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기 유지 할 것.

2. 일주일 최소 3~4회 정기적으로. 

3. 하루 45분 이상.


추가로 음식섭취량, 활동량, 수면량의 균형이 맞춰지면 비만탈출이 빨라진다고 합니다. 비만탈출방법을 글로만 읽어도 왜 어려운지 느낌이 팍팍 오는 것 같습니다. 🤷‍♀️




2. 혈압을 낮춰보자 GO GO!!



우선 높은 혈압의 진단기준은 수축기/이완기 혈압으로 130/85mmHg 이상을 기준으로 삼는데 일반적으로 체중계 숫자가 오르면 오를수록 혈압계 숫자도 올라간다고 합니다. 충격적인 사실은 비만한 사람이 고혈압 발병 위험이 5배나 높다는 사실 알고 계셨나요? 그 이유는 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 증가하기 때문이라고 합니다. 


혈압을 낮추기 위한 우리가 할일이 두가지가 있는데 내용을 한번 보시죠!

1. 짜지 않게 저염식 먹기 (국물 섭취 적게 하기)

2. 혈압체크 자주 하기. (높은 수치를 자주 보게 되면 무감각해지는 것이 아니라 경각심을 갖게 되어 무의식적으로 자제를 하게 되는 것 같습니다.) 👌


3. 혈당을 내려보자 GO GO!!



혈당도 혈압과 마찬가지로 높은 수치는 좋지 않은데요. 공복혈당 기준으로 100mg/dl 이상인 경우에는 조심하여야 합니다. 높은 혈당을 관리하지 않고 방치한 경우에는 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문이에요. 


혈당을 낮출 수 있는 방법은 3가지가 있는데요. 

1. 스트레스 해소 - 역시 스트레스 이녀석이 만병의 근원인 것 같습니다. 병이 되기 전에 풀어줍시닷!

2. 규칙적인 식습관과 운동 - 규칙적인 식습관은 폭식을 예방하여 안정적인 혈당유지에 도움이 됨.

3. 정기적인 혈당측정으로 당뇨병을 예방하여야 합니다. 👍


4. 중성지방을 줄여보자 GO GO!!



높은 중성지방도 대사증후군의 바로미터가 되는데요. 꿀팁킹도 이 항목에서 주의가 걸렸답니다. ㅠㅠ 중성지방은 150mg/dl 이상인 경우 높은 중성지방혈증으로 진단합니다. 보통 고칼로리 음식섭취 후 열량 소비를 제대로 하지 못하면 남는 여분의 에너지가 중성지방 형태로 피부나 몸속의 내장에 축적된다고 합니다. 


그렇다면 우리가 해야할 것은 무었일까요?

술과 고열량 식품, 탄산음료를 줄여야 한다고 합니다. - 이 글을 보고 곰곰히 생각해보니 꿀팁킹은 정말 치맥을 좋아합니다. 특히나 닭껍질을 좋아하다보니 지방이 몸 속으로 많이 유입되고 거기에 술까지 함께 섭취하니 중성지방이 늘지 않을래야 않을 수가 없었겠죠. 이번 기회로 야식 덜먹고 음주 제한하기로 가족들과 약속하였답니다. 😂




5. 좋은 콜레스테롤을 늘려라 GO GO!


나쁜 콜레스테롤


좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl 미만이라면 대사증후군 주의군이 됩니다. 왜냐하면 HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 하기 때문입니다. 때문에 HDL 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가한다고 합니다. 


어김없이 돌아오는 우리가 해야할 일은 무엇일까요?

사진처럼 패스트푸드를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 되므로 바로 견과류나 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 먹어줘야 한다고 합니다. 추가적으로 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 좋은 콜레스테롤 수치가 높아진다고 하니 우리 함께 열심히 운동해 보아요~💕


대사증후군 측정방법


위에서 언급한 5가지 관리방법 중 본인에 해당사항이 0개인 경우에는 대사증후군 위험요인이 없는 정상인에 해당됩니다. 그리고 1~2개의 일치항목이 있는 경우에는 아직 대사증후군이 아니지만 관리하지 않으면 대사증후군으로 발전할 수 있는 주의군에 해당합니다. 마지막으로 3개이상 해당된다면 대사증후군에 해당되어 생활습관 개선이 반드시 필요한 경우가 되겠습니다. 이런 경우 바로 1577-1000번으로 전화해서 상담을 받거나 관할 국민건강보험 지사에 연락해서 개인별 맞춤형 건강관리를 받으셔서 대사증후군에서 탈출하셔야 합니다. 우리 함께 열심히 노력해 보아요!!

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